10 способів допомогти щиколотці залишатися здоровою

10 способів допомогти щиколотці залишатися здоровою
Більшість з нас хоча б раз у житті мали сумний досвід травмування надп'ятково-гомі́лко́вого суглобу. У когось це був вивих, у когось розтягнення, але всі ці травми супроводжувалися болем і тривалим процесом одужання. Тижні повного спокою або навіть місяці були необхідні, перш ніж повністю відновити свої колишні фізичні можливості. Однак ніхто не застрахований від повторної травми і необхідності додаткових заходів лікування.

            Чому ж відбувається розтягнення м’язів гомілки? Варто нагадати, що це складний суглоб, який допомагає виконувати опорну, ресорну і балансуючу функції. Він дає нам можливість динамічно реагувати на зміну руху в будь-якому напрямку. Проблема виникає, коли ваша щиколотка не підготовлена ​​до руху. Наприклад, ви робите різкий поворот і одна або кілька зв'язок всередині щиколотки рвуться. Це те, що ми називаємо розтягуванням і намагаємося максимально його уникнути.

               Також до причин, які викликають травмування щиколотки відносяться:

• Розтягнення зв'язок
• М'язова слабкість
• Втрата рівноваги
• Недостатня координація рухів
• Наявність подібної травми в минулому

               Насправді, ці причини можна легко тримати під контролем. Просто багато хто з нас забуває про профілактичні заходи. У цій статті ми розповімо про кілька кроків, які допоможуть зберегти вашу щиколотку здоровою.
1. Не нехтуйте розминкою
Серед основних причин розтягнення зв'язок  суглоба щиколотки є спроба почати займатися спортом, бігати, активно і багато рухатися без вправ для розігріву м’язів. Розминка особливо важлива, якщо ви збираєтеся бігати або ваше тренування буде включати стрибки.
2. Пропріоцепція - відчувай свій надп'ятково-гомі́лко́вий суглоб

Це довге і химерне слово означає відчуття положення частин власного тіла відносно один одного і в просторі. Завдяки йому ми знаємо, де знаходиться наша рука, коли ми її протягуємо в непроглядній темряві або допомагає не спіткнутися об стілець, який ми навіть не бачимо, але знаємо, де він знаходиться. Високий рівень м'язового почуття дозволяє нам контролювати своє тіло, повністю обмежене тільки вашим розумінням навколишнього середовища, в той час як низький рівень пропріоцепції змушує людей загинати пальці ніг і стикатися з речами, які вони не запам'ятали або не помітили. Звичайно, це призводить до травм, вивихів і розтягувань. Тому пропріоцепція - ваш кращий друг в профілактиці травмувань. Її поліпшує  уважність і  м'язовий контроль під час виконання регулярних вправ і доведення їх до автоматизму.

3. Тренуйте відчуття рівноваги
Наступна проблема, яку варто розглянути, це ваше відчуття рівноваги. Важливо вміти відновити рівновагу після того, як ви посковзнулися або оступилися. Всі ми знаємо, що важко зберігати баланс в той критичний момент, коли вся ваш вага знаходиться тільки на одній нозі. І в такі моменти відбуваються травми щиколотки.
На щастя, баланс - це одна з тих речей, які легко тренувати. Ви можете робити це вдома або на роботі так само легко, як в тренажерному залі. Почніть виконувати незначні фізичні завдання, такі як чищення зубів або перегляд фільмів, коли ви стоїте на одній нозі, а інша нога піднята вгору. Як тільки ви зможете впевнено стояти протягом хвилини або двох на кожній нозі, ви зможете комфортно виконувати навіть присідання на одній нозі.
4. Пишіть алфавіт пальцями ноги у повітрі
Пам'ятайте, ми говорили про м'язи, які оточують щиколотку? Вони тренуються, коли ви ходите навшпиньки, робите перекати з носка на п'ятку. Але є особливо ефективна вправа. Сядьте в крісло і підійміть ногу. Потім напишіть весь алфавіт пальцями ніг. Якщо вам це набридне, почніть малювати малюнки. Це важка вправа, але гарна для вашої  щиколотки.

5. Носіть зручне взуття, яке відповідає вашому розміру
Непідходяще  взуття є однією з головних причин травмування щиколотки. Занадто вузькі туфлі змусять вас ходити по-іншому. Навіть несвідомо ваші ноги будуть намагатися уникнути областей, в яких обмежений кровотік. З іншого боку, занадто вільне взуття також небезпечне, тому що ваші ноги будуть ковзати. А ковзання - це завжди лихо для щиколоток. Не носіть занадто тісне або занадто вільне взуття.

6. Бандаж для голіностопа
Існують певні види діяльності, в яких навіть натренована щиколотка може не впоратися з навантаженням. Наприклад, активні командні ігри, в яких боротьба за м'яч ведеться з іншими гравцями. Такі ігри часто включають в себе багато поворотів, коротких зупинок, швидких стартів, які дуже важкі для щиколоток. Кращий спосіб підготуватися до цієї ситуації - це носити м'який комфортний підтримуючий фіксатор на щиколотці. Він забезпечує належну компресію і  профілактику вивихів та розтягнень.

7. Тренуйтеся правильно
Якщо у вас недавно була травма і ви тільки зараз приступаєте до тренувань, швидше за все, ваші щиколотки не перебувають в належному стані. Почніть з повільних обережних пробіжок і легких вправ в тренажерному залі. Спочатку при  тренуваннях ви можете не втримати рівновагу, порвати зв'язки або підвернути ногу. Важливо, щоб перші тренування були легкими і ви підтримали свій голіностоп спеціальним бандажем для гомілки.

8. Ходіть навшпиньки
Доволі поширена причина розтягнень м’язів щиколотки - це той момент, коли ви встаєте на пальці ніг  з відривом п’ятки від землі для виконання наступного кроку. У цьому положенні ваша кісточка особливо схильна до втрати рівноваги, що призводить до падіння на землю або надмірного тиску на гомілку. Щоб підготуватися до бігу або ходьби, потренуйтеся ходити на пальцях ніг і виконуйте вправи для зміцнення рівноваги, про які ми писали вище.

9. Використовуйте фітнес-резинки
Ще один прекрасний спосіб тренувати щиколотку в домашніх умовах - це використання фітнес-резинок. Ці еластичні стрічки можна накинути петлею на ніжку стола і другий кінець на гомілку. І таким чином можна тренуватися не витрачаючи на це багато часу.
10. Стрибайте на одній нозі
Якщо ви хочете одночасно тренувати силу, рівновагу, пропріоцепцію і трохи повеселитися, почніть стрибати на одній нозі. Коли ви просто пересуваєтеся по будинку і не боїтеся виглядати смішно, підійміть одну ногу назад, тримайтеся за щиколотку для рівноваги і стрибайте на іншій нозі, поки вона не втомиться, а потім поміняйте ноги.