10 способов помочь своему голеностопному суставу оставаться здоровым
10 способов помочь своему голеностопному суставу оставаться здоровымБольшинство из нас хотя бы единожды имели печальный опыт травмированния голеностопа. У кого-то это был вывих, у кого-то растяжение, но все эти травмы сопровождались болью и длительным процессом выздоровления. Недели полного покоя или даже месяцев были необходимы, прежде чем полностью восстановите свои прежние физические возможности. Однако никто не застрахован от повторной травмы и необходимости дополнительных мер лечения.
Почему же происходит растяжение голеностопа? Стоит напомнить, что это сложный сустав, который помогает выполнять опорную, рессорную и балансировочную функции. Он дает нам возможность динамически реагировать на изменение движения в любом направлении. Проблема возникает, кода ваша лодыжка не подготовлена к движению. К примеру, вы делаете резкий поворот и одна или несколько связок внутри лодыжки рвутся. Это то, что мы называем растяжением и стараемся максимально его избежать.
Также к причинам повреждения голеностопа относиться
Растяжение связок
Мышечная слабость
Потеря равновесия
Недостаточная координация движений
Наличие подобной травмы в прошлом
На самом деле, эти причины можно легко держать под контролем и предотвратить. Просто многие из нас забывают про профилактические меры. В этой статье мы расскажем о нескольких шагах, которые помогут сохранить вашу лодыжку здоровой.
- Не пренебрегайте разминкой
Среди основных причин растяжения связок голеностопного сустава самой распространённой является попытка начать заниматься спортом, бегать, активно и много двигаться на «холодном» неподготовленном голеностопном суставе. Ваши лодыжки невероятно мускулистые, соответственно их нужно разогреть так же, как и любые другие мышцы перед тренировкой. Это еще более важно, если вы собираетесь бегать или ваша тренировка будет включать прыжки.
- Проприоцепция – чувствуй свой голеностоп
Это длинное и причудливое слово обозначает мышечное чувство — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве. Благодаря ему мы знаем, где находиться наша рука, когда мы потягиваемся в кромешной темноте или помогает не споткнуться о стул, который мы даже не видим, но знаем, где он находиться. Высокий уровень мышечного чувства позволяет нам контролировать свое тело, полностью ограниченное только вашим пониманием окружающей среды, в то время как низкий уровень проприоцепции заставляет людей загибать пальцы ног и сталкиваться с вещами, которые они не запомнили или не заметили. Конечно, это приводит к травмам, вывихам и растяжениям. Поэтому проприоцепция – ваш лучший друг в профилактике и помогает чувствовать ваш голеностоп при выполнении упражнения или действия. Проприоцепция улучшается благодаря внимательности и преднамеренного мышечного контроля во время ваших регулярных упражнений и доведения их до автоматизма.
Тренируйте чувство равновесия
Следующая проблема, которую стоит рассмотреть, это ваше чувство равновесия. Важно уметь восстановить равновесие после того, как вы поскользнулись или оступились. Все мы знаем, что трудно сохранять равновесие в тот критический момент, когда весь ваш вес находится только на одной ноге. И в такие моменты происходят травмы голеностопа.
К счастью, баланс - это одна из тех вещей, которые легко тренировать. Вы можете делать это дома или на работе так же легко, как в тренажерном зале. Начните выполнять отвлекающие умственные или незначительные физические задачи, такие как чистка зубов или просмотр фильмов, когда вы стоите на одной ноге, а другая нога поднята вверх или сзади. Как только вы сможете уверенно стоять в течение минуты или двух на каждой ноге, не шатаясь, начните добавлять трудности, например, встать на подушку и подняться на носки. Далее вы сможете комфортно выполнять даже приседания на одной ноге.
- Пишите алфавит пальцами ноги
Помните, мы говорили о мышцах голеностопа? Они тренируются, когда выходите на пальцах ноги, делаете перекаты с носка на пятку. Но есть особо эффективное упражнение. Сядьте в кресло и поднимите ногу. Затем напишите весь алфавит пальцами ног. Если вам это надоест, начните рисовать рисунки. Это удивительно тяжелая тренировка и очень хорошая для вашей силы и стабильности лодыжки.
- Носите комфортную обувь соответствующую вашему размеру
Плохая обувь является одной из главных причин растяжения лодыжки, так как она лишает устойчивости, необходимой ступням, чтобы держать вас и ваши лодыжки в безопасности. Слишком тугие туфли заставят вас бежать по-другому. Даже неосознанно ваши ноги будут пытаться избежать областей, в которых ограничен кровоток. С другой стороны, слишком свободные туфли представляют собой общеизвестную угрозу безопасности, потому что ваши ноги будут скользить внутри обуви. А скольжение - это всегда бедствие для лодыжек.
Не носит слишком тесную или слишком свободную обувь.
- Бандаж для голеностопа
Существуют определенные виды деятельности, в которых даже натренированная лодыжка может не справиться с нагрузкой. Например, активные командные игры, в которых погоня за мячом ведется с другими игроками. Такие игры часто включают в себя много поворотов, коротких остановок, быстрых стартов, которые очень тяжелы для лодыжек. Лучший способ подготовиться к этой ситуации - это носить мягкий комфортный поддерживающий фиксатор на щиколотке. Он обеспечивает должную компрессию и обеспечивает профилактику вывихов и растяжений.
- Начинайте тренировки с малого и до более интенсивных упражнений
Если у вас недавно была травма и вы только сейчас приступаете к тренировкам, скорее всего, ваши лодыжки не находятся в должном состоянии. Начните с медленных осторожных пробежек и легких упражнений в тренажерном зале. Изначально при интенсивных тренировках вы можете не удержать равновесие, порвать связки или подвернуть ногу. Важно, чтобы первые тренировки были щадящими.
- Ходите на носочках
Довольна распространённая причина растяжений голеностопного сустава - это тот момент в беге, когда вы встаете на носки с пяткой от земли для выполнения следующего шага. В этом положении ваша лодыжка особенно подвержена потере равновесия, что приводит к падению на землю или чрезмерного давления на голеностоп. Чтобы подготовить свою лодыжку к бегу, потренируйтесь ходить на пальцах ног и выполняйте упражнения для укрепления равновесия на цыпочках.
- Используйте фитнесс-резинки
Еще один прекрасный способ натренировать лодыжку в домашних условиях – это использование фитнесс-резинок. Эти эластичные ленты можно накинуть петлей на ножку стола и второй конец на голеностоп. И таким образом можно тренировать разные области голеностопа не тратя на это много времени.
- Прыгайте на одной ноге
Если вы хотите одновременно тренировать силу, равновесие, проприоцепцию и немного повеселиться, начните прыгать на одной ноге. Когда вы просто передвигаетесь по дому и не боитесь выглядеть глупо, поднимите одну ногу назад, схватите лодыжку для равновесия и прыгайте на другой ноге, пока она не устанет, затем поменяйте ноги. Чем более осознанными и преднамеренными являются движения лодыжки во время этого упражнения, тем лучше.